...sintensitt reicht manuelle Pulsmessung nicht aus EKG Messung genauerTHF kann von max. HF abgeleitet erden Trainingspulsfrequenz Ruhepuls Maximalpuls - Ruhepuls x Intensitt 3 SchlgeBSP Untrainierter 40 jhriger Mann Ruhepuls 65 SchlgeMin mchte ein Fahrrad-Ergometer-Training beginnen Maximal Puls 180 SchlgeMin. Intensitt 60 Trainingspulsfrequenz 65 180-65x 60 - 3 134 Der Fitnesssportler sollte also sein Ausdauertraining auf dem Fahrrad in diesem Fall in einem Herzfrequenzbereich von 131-137 Schlgen durchfhren. 3. Max. Herzfrequenz ist abhngig vom Lebensalter, vom Geschlecht, von d. Leistungssbereitschaft Kinder erreichen Problemlos 200 SchlgeMin.Frauen neigen zur hheren Herzfrequenz RegulationFormeln zur Max. Herzfrequenz 220-Lebensalter in Jahren nur ein grobes MaDer Maximal-Test zur Bestimmung des MaximalpulsertesSO GEHTS 20 min lockerer Dauerlauf 5x3min MAXIMAL Tempo, dazischen jeeils 1 Min Trabpause am Ende d. Letzten Belastung Ablesen des Pulses vom Pulsmegert auf den letzten Meter Leistungssportler trainiert die Grundlagenausdauerfhigkeiten in einem HF-Zielbereich von 75-85 seiner Max. HF. 4. Erholungs-Herzfrequenz. Die Erholungs-Herzfrequenz ist ein feiner Gradmesser der Regenerationsfhigkeit. Angestaute Restermdungen oder berforderungen durch die Trainingsbelastung verzgern die Rckkehr der Herzfrequenz zum Ausgangsert.Bei Leistungssportlern fllt nach einer Maximalbelastung die Herzfrequenz in der ersten Erholungsminute um durchschnittlich 35 Schlge pro Minute ab. Bereits nach 3 Minuten Erholung sollte die Herzfrequenz unter 110 Schlgen pro Minute liegen. Die eitere Abnahme der Herzfrequenz bis zum Erreichen des Ausgangs- oder Ruheertes kann Stunden dauern. Je strker die Belastung die Stoffechselprozesse angeregt hat, desto langsamer erfolgt die Hf-Rckkehr zum Ausgangsert. beranstrengung durch die Trainingsbelastung uert sich in verlangsamter Rckkehr der Herzfrequenz auf die Ruheerte.Ernhrungsgrundsatz Krper mu auf jede Trainingsphase anders eingestellt erden. Im Grundsatz gilt- Muskelaufbau Eiei als Baustoff- ird Leistung abverlangt Kohlenhydrate- Nhrstoffe in allen Phasen des Trainings mglichst natur belassen- Vitamine Mineralien zu jeder Mahlzeit- Alkohol, Drogen Dopingmittel Sabotage am eigenen Krper- DAS BESTE DOPING IST EINE GESUNDE ERNHRUNG2 Ausdauertraining im Fitnessbereich gesundheitsorientiertes Ausdauertraining PC-Test Physical ork Capacity Dabei handelt es sich um einen submaximalen Stufentest, der bei einer Herzfrequenz von 130 PC 130, 150 PC 150 oder 170 170 PC Schlgen pro Minute abgebrochen ird, bei Personen ab dem 40 Lebensjahr kann PC 130 empfohlen erden, jngere Menschen knnen einen PC 150 Test, bz. Sportler auch einen PC 170 Test durchfhrenBSP ein 80 kg scherer 50 jhriger Mann erreicht bei einem PC 130 Test 120 att, Teilt man die attzahl durch das Krpergeicht 12080 so erhlt man den Kennert 1,5, entsprechend der Berertungsskala kann die Leistungsbeertung befriedigend zu Geordnet erden. Je hher der Kennert ist, desto besser schneidet man abGesundheits-Minimalprogramm- Umfang 60 minoche,z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad-Intensitt 50 VO2max max. Sauerstoffaufnahme, Puls 160-Alter-Dichte 2x30 bis 5x12Gesundheits-Optimalprogramm-Umfang 180 minoche,z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad-Intensitt 7080 VO2maxmax. Sauerstoffaufnahme, Puls 170-0,5 x Alter-Dichte 3 x 60 bis 6 x 304. Trainingsbereiche-Ausdauerleistungsfhigkeit bestimmt von Konditionelle Fhigkeiten, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination-Beim Ausdauertraining gibt es keine reine Form der aeroben oder anaeroben Energiegeinnung, es liegt immer ein Mischstoffechsel mit beiden Anteilen vor. Das Training zur Enticklung bestimmter Ausdauerfhigkeiten vollzieht sich in Trainingsbereichen1. -Grundlagenausdauerfhigkeit die GA sichert Basis fr hhere ettkampfgeschindigkeiten bei aerober Energiebereitstellung-ist esentliche Grundvorrausetzung fr alle Sportarten und ird fr das GA-Training entickelt- dieses ird differenziert in allg. Ausdauertraining GA1 und spez. Grundlagenausdauertraining GA2insgesamt irkt das GA1-Training stabilisierend und konomisierend auf die Leistungsfhigkeit durch das GA2-Training erreicht der Organismus eine hhere Laktattoleranz, es ird auch als Enticklungstraining bezeichnet2. ettkampfspezifisches Ausdauerfhigkeit die SA sichert bei unterschiedlich hoher in Anspruchnahme der anaerob-aeroben Energiegeinnung die maximale Geschindigkeit ber verschieden lange ettkampfstrecken, die Enticklung d. SA erfolgt durch das S Ausdauertraining, das S Ausdauertraining stellt spezielle Trainingsanforderungen an den Sportler...
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